منتدى احلام البنات
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة أهلا بكى زائرتنا نتمنى منكى التسجيل وسوف تستمتعين إن شاء الله مع تحيات أسرة منتدى أحلام البنات

منتدى احلام البنات


 
الرئيسيةاليوميةبوابة أميرات ديمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته إذا كنتى عضوة فتفضلى بالدخول وإذا كنتى زائرة فتفضلى بالتسجيل فى منتدى أميرات ديزنى أروع المنتديات

هنا طلبات القص الصور للمزيد من المعلومات إذهبو إلى :المنتدى العام - طلبات قص الصور

 



        
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
مصرية وأفتخر
 
Rin
 
yuuki cross
 
محبة اينيوشا
 
جزائرية و لي الفخر
 
غادا الجزائرية
 
دلع بنات
 
soso
 
toty.lool
 
folix
 
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية digg  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية delicious  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية reddit  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية stumbleupon  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية slashdot  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية yahoo  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية google  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية blogmarks  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية live      

قم بحفض و مشاطرة الرابط منتدى أحلام البنات على موقع حفض الصفحات

قم بحفض و مشاطرة الرابط منتدى احلام البنات على موقع حفض الصفحات
المواضيع الأخيرة
» طلبات قص الصور
السبت نوفمبر 09, 2013 4:01 am من طرف red girl

» درس عمل قوس قزح على الصورة
الخميس نوفمبر 07, 2013 7:27 am من طرف red girl

» درس فوتوشوب من تصميمي
الخميس نوفمبر 07, 2013 7:23 am من طرف red girl

» عضوة جديدة في منتداكم
الجمعة مارس 15, 2013 11:25 am من طرف miara

»  مسابقة اجمل صورة انمى
السبت سبتمبر 22, 2012 11:56 am من طرف طيبتي اكبر همومي

» تصاميم روووووووووووووووعة
الإثنين سبتمبر 03, 2012 6:35 am من طرف جزائرية و لي الفخر

» وااااااواااااااااااو...................حلووووووووووووو...............ولا في الاحلام
الإثنين سبتمبر 03, 2012 6:35 am من طرف جزائرية و لي الفخر

» مسابقة المفتشة لولاه
الجمعة أغسطس 31, 2012 9:25 am من طرف Worl's Smaile

» hello ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
الثلاثاء أغسطس 21, 2012 10:46 am من طرف ملكة الخيال


شاطر | 
 

 عشرون دقيقة وتصبحين من أرشق الرشيقات

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
مصرية وأفتخر
المديرة العامة
المديرة العامة
avatar




عدد المساهمات : 3034
نقاط : 8239
تاريخ الميلاد : 28/09/1995
تاريخ التسجيل : 18/05/2009
العمر : 23
الموقع : منتدى أميرات ديزنى
sms : أهلا وسهلا بكم فى المنتدى أتمنى تزيدوا مشاركاتكم

مُساهمةموضوع: عشرون دقيقة وتصبحين من أرشق الرشيقات    الجمعة يوليو 27, 2012 4:10 pm


السلام عليكم و رحمةالله و بركاته

بسم الله الرحمن الرحيم




عشرون دقيقة وتصبحين من أرشق الرشيقات


------------------------------


تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسةالرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبدت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.



1)التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)لمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم وضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

التمرين السابع للكتف،مده دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وبطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض وضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

_________________

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://amirat1.ahlamontada.com
 
عشرون دقيقة وتصبحين من أرشق الرشيقات
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى احلام البنات :: منتدى الموضة والأزياء :: العناية بالبشرة-
انتقل الى: